《關於睡眠的二三事》─ 到底要睡多久才足夠?

發佈時間:2016-08-16

《關於睡眠的二三事》─ 到底要睡多久才足夠?
 
撰稿:政治大學心理系博士候選人 蕭帆琦 臨床心理師
編輯:愛維福小編
 
    由於社會形態的改變,現代人工時長且工作壓力大,經常需要熬夜工作,因此到壓縮原有的睡眠時間。我們常聽到周遭的人抱怨每天睡不飽、睡不夠,醒來後還是想睡;翻開報章雜誌,也總是看見這樣的標題:
 
    「睡眠不足,感冒機率增加?!」
    「睡眠不足,影響學習/工作表現?!」
    「睡眠不足,瘦不下來…?!」
 
    睡眠不足的影響,從內(身體抵抗力)到外(外在學習表現),對我們的生理及心理各層面之影響,難以忽視。然而,到底要睡多久才算是充足的睡眠呢?
   
看看研究怎麼說:各年齡層建議之睡眠時數
美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation, NSF)專家小組,成員包括兒科、胸腔科、產科、婦產科、老年醫學、神經、生理及精神病學等學會,2015年發表了「最佳睡眠時間及健康的建議」1
 

 
    從該建議可以發現,隨著年齡增加,睡眠時間的範圍也逐漸減少,而建議的睡眠時數,並非是「固定」時數,而是彈性「範圍」。意思是說,並不是今天沒睡到某特定時數,就會「立刻」對自己的健康造成影響,而是可以有一定的「彈性」。更重要的是,請觀察自己的睡眠時間是不是已經出現「過」(多)與「不及」(少睡)的情況。
 
看看最近大家怎麼睡:台灣睡眠近況
研究者從1994年到2011年對台灣民眾進行的睡眠研究發現,20歲以上的成年人中約有67.6%的人每晚可以睡6到8小時,19.6%的人睡眠時間少於6小時。更甚者,有1.1%的人每晚平均睡不到4小時2。如前所述,現代人工作繁忙,步調快,每日要面臨及處理的事務都很多,有時即使回到家後都還無法休息,一忙就超過就寢時間;有時則是回到家後,想早點上床好好休息,卻還是忍不住開電視、電腦或手機等3C產品,一眨眼,就過了凌晨12點。很多人週間沒睡飽,就在週末的時候補眠,到了星期一,就覺得好睏、好疲倦。但是,在週末補眠可以幫助我們改善平常睡不夠的情況嗎?
 
為什麼這很重要
    我們發現,就算在週末努力增加睡眠時間,雖然一週的總睡眠量會增加,除以七天後,可讓「平均」睡眠時間增加,但是補眠這個行為,其實反而容易造成反效果。主要的原因是,週末躺在床上補眠的時間越「長」,雖然心理層面上可能會有放鬆休息的滿足感,但是躺越久,可能越容易讓自己的生理時鐘不確定你接下來何時要起床,使自己的睡眠變得比較「不穩定」。更糟糕的是,當生理時鐘因為週末的晚睡晚起,而開始慢慢往後移,結果反而造成週一早上在上班時間起床時,生理時鐘已經後移,導致起床後覺得難以清醒,覺得疲倦,而這種情況容易被誤以為是「補不夠眠」。殊不知,週末補眠越久,星期一就會越難清醒,因此經常發現自己會「越補越累」。所以如果週間都睡少少,想在週末一次補回,可能會造成反效果。
 
遇到相同問題,你可以這樣回應
    重點不是在「要睡多久」,而是不要睡「過多」或「過少」,而且每天的睡眠量維持「一致」跟「穩定」,才是真正可以睡好的關鍵。
 
 
註1: Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
註2:Strand, L. B., Tsai, M. K., Gunnell, D., Janszky, I., Wen, C. P., & Chang, S. S. (2016). Self-reported sleep duration and coronary heart disease mortality: A large cohort study of 400,000 Taiwanese adults. International Journal of Cardiology.