《關於睡眠的二三事》─ 何時應該上床睡覺?

發佈時間:2016-08-16

《關於睡眠的二三事》─ 何時應該上床睡覺?
 
撰稿:政治大學心理系博士候選人 蕭帆琦 臨床心理師
編輯:愛維福小編
 
    傳統中醫理論將一日區分為十二時辰,每兩小時為一時辰,而人體的十二經脈與該十二時辰有關,中醫建議依不同時辰進行對臟腑的保養。特別是晚上十一點至凌晨一點是主司消化及輔助內臟機能的「膽經」,凌晨1點至3點的造血、解毒及血淨化的「肝經」排毒的時間,必需熟睡肝經及膽經才能發揮作用。因此我們常聽到中醫這樣建議 ─「請在晚上11點前就寢」,中醫認為該時間為黃金睡眠時段。
 
   但,實際上,目前並沒有研究報告能證實這個論點
   
看看研究怎麼說
    在眾多研究中都提到一個對睡眠非常重要的概念 ─「生理時鐘」,讀者可以這樣理解,在我們的身體裡,存在著大大小小不同的「生理時鐘」,依24小時左右的時間不停的運轉,而這些時鐘掌控的,包括外在的行為、內在荷爾蒙的運作,甚至我們什麼時間醒、什麼時間睡。所以,內臟保養的時間可能也存在這樣的生理時鐘?
    內在生理時鐘,即使在外在時間線索不存在的情況下,也會維持大概24小時的週期;但是,這些身體裡大大小小、運轉中的「生理時鐘」,其實也會依據外界的訊息,進行自我校正。這也就是當我們移動到國外時,雖然會先有「時差」的情況出現,但是隨著待在當地的時間變長,會逐漸適應當地生活的原因。
    假設真的存在控制內臟保養的「時鐘」,如果它真的只有固定在某個時間,才會進行運轉,試著想想以下幾種不同的情況:輪班工作的工作員,晚上都要工作,只有白天才能休息睡覺?當你搭飛機移動到國外時,當地時間跟出發地時間差很多,作息顛倒的時候,內臟保養的時間也會是固定在原本的時間嗎?或真的因為這樣內臟就無法進行保養?
    可以想像的是,如果真的有那個控制的時鐘,「應該」也會依照外界的訊息進行調整,「不可能」全部都固定在某一個時間點,而「無法」自行調整。
 
    研究顯示,重點並非是「幾點鐘」要上床準備就寢,而是就寢時間是否「一致」。
 
為什麼這很重要:就寢時間的一致性
    保持「一致」的就寢時間,被認為是良好健康習慣重要的一環。當就寢時間「不一致」時,我們內在的生理時鐘難以確認我們到底想在何時入睡、何時起床,就有可能導致許多負向結果,例如:白日醒來的時候,生理時鐘還不確定你是否想在該時間起床,結果雖然清醒且離開床舖了,但腦袋跟身體都還是覺得好疲憊,甚至可能會出現比較多的負向情緒,例如「起床氣」,或甚至出現攻擊行為,進而對生活帶來負向影響。
 
看看最近大家怎麼睡
    「不規則」的就寢時間已成為台灣目前常見的狀況,2009年在台灣160位學生中所進行的調查研究發現,約有34.4%的學生一週有3天晚上的就寢時間不規律,且不規則的就寢時間與睡眠品質較差有關1。在2016年所發表的大型兒童調查研究,研究者在許多地區(如:澳大利亞、紐西蘭、加拿大、中國、香港、印度、日本…等),對10085名0至5歲兒童的母親進行問卷調查,發現如果就寢時間一致,幼兒可以睡得更好,並在這幾個地方有更明顯的改善:躺在床上至睡著的時間長度變短、比較不容易醒來、總睡眠時數增長,以及白日行為問題減少2  
    我們發現,現代社會從兒童、青少年到成年人,「不規則」的就寢時間是很常見的,一部份可能是週間的時候,因為工作、學習的緣故,大家壓縮了自己的睡眠時間,卻想在週末一次補回來,使得週間週末時間有所落差,有時甚至相差了二至三小時,卻忽略了「睡眠時間不一致」可能的負向影響。
 
遇到相同問題,你可以這樣回應
    假設真的有管控「內臟代謝」的生理時鐘,請記得,保持「一致」的就寢時間,就一定可以讓你的生理時鐘更穩固,讓內臟在屬於他的時間好好保養。
    意思是說,每天請盡量在同一個時間,關燈準備進入你美好的睡眠,還有,請盡量在同一時間,離開床鋪,迎來你美好的一天。如果週間跟週末會有所不同,就寢跟起床時間也不要相差超過2小時,比較不會讓你的生理時鐘亂掉。
 
 
1: Kang, J. H., & Chen, S. C. (2009). Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC public health, 9(1), 248.
2: Mindell, J. A., Li, A. M., Sadeh, A., Kwon, R., & Goh, D. Y. (2015). Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep, 38(5), 717-722.